Pertumbuhan otot tubuh tidak hanya terjadi melalui rutinitas olahraga yang konsisten, melainkan juga sangat dipengaruhi oleh apa yang kita konsumsi.
Tidak peduli berapa lama Anda berolahraga, jika pergiziannya tidak dipantau dengan cermat, otot tidak akan berkembang optimal. Pola makan bisa menjadi pendukung atau penghalang dalam perkembangan otot Anda, dan terdapat beberapa makanan yang kurang baik bagi otot yang sebaiknya dihindari.
“Pola konsumsi makanan Anda memegang peranan krusial dalam mendukung pertumbuhan otot karena nutrisi yang Anda konsumsi menyediakan bahan dasar dan energi yang diperlukan untuk perkembangan serta regenerasi jaringan otot,” ujar Jordan Hill, seorang ahli gizi dari Top Nutrition Coaching, seperti yang dilansir oleh Eat This, Not That.
Protein, karbohidrat, dan lemak dengan kualitas yang baik semua berperan dalam mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Asupan protein yang cukup memicu sintesis protein otot, yakni proses dimana tubuh Anda memperbaiki dan membentuk serat-serat otot baru.
Karbohidrat, terutama setelah berolahraga, memicu insulin atau hormon yang membantu proses pembentukan otot dan mengalirkan karbohidrat ke otot untuk menggantikan simpanan glikogen. Lemak sehat juga dibutuhkan karena peranannya dalam produksi hormon yang mendukung pertumbuhan otot.
Di lain hal, makanan yang tinggi lemak jenuh, mengandung gula berlebih, dan rendah protein biasanya tidak baik bagi kesehatan otot.
Makanan olahan yang tinggi garam juga berpotensi menyebabkan retensi cairan yang tidak diinginkan. Idealnya, hindari makanan cepat saji, makanan atau minuman manis yang berlebihan, minuman alkohol, dan makanan dengan kandungan garam tinggi untuk menjaga kesehatan dan perkembangan otot Anda.
Maskan-Makanan yang Berdampak Negatif Terhadap Pertumbuhan Otot Anda
Berikut ini adalah daftar makanan yang bisa jadi merusak bagi otot Anda:
- Roti lapis dengan potongan daging
Potongan daging yang dingin biasanya memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi dan berpotensi merusak otot. Penelitian yang diterbitkan oleh Clinical Nutrition pada tahun 2020 menunjukkan bahwa konsumsi lemak jenuh berlebihan, terutama yang berasal dari potongan daging berlemak, berkolerasi dengan gangguan fungsi ekstremitas bawah. Sebagai alternatif roti lapis ham dan keju, Anda bisa memilih daging tanpa lemak seperti potongan ayam segar atau dada kalkun.
- Pizza beku
Selembar pizza beku bisa mengandung sekitar sembilan gram lemak jenuh, yang hampir mencapai setengah dari kebutuhan nutrisi harian Anda. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan bisa memicu peradangan, sehingga mengganggu proses pemulihan dan pertumbuhan otot pasca berolahraga.
Selain itu, banyak pizza beku juga memiliki kandungan gula tambahan yang tinggi, yang bisa menghambat pertumbuhan otot Anda.
- Kopi Manis
Meski kafein dalam kopi bisa membantu meningkatkan energi, mengonsumsi kopi yang manis, seperti frappe atau latte, berarti Anda mendapatkan banyak gula tambahan.
Mengonsumsi gula tambahan yang berlebihan dapat mengakibatkan fluktuasi kadar gula darah Anda, yang mungkin menyebabkan penurunan energi lebih cepat dari yang Anda harapkan.
- Kue atau Makan Kering Manis
Makanan penutup yang dipanggang dan manis, seperti pie, kue, atau biscuit, bisa memiliki dampak negatif terhadap pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Hal ini berkaitan dengan konsumsi gula yang tinggi yang dapat memicu resistensi insulin dan peradangan, yang pada gilirannya dapat mengganggu metabolisme protein dan pemulihan otot.
- Permen
Permen, baik yang bersifat asam atau manis, menjadi sumber utama gula tambahan. Sebagaimana telah dijelaskan sebelumnya, konsumsi makanan yang terlalu manis dapat memicu peningkatan berat badan dan resistensi terhadap insulin.
- Kentang Goreng
Kentang goreng merupakan menu dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi. Makanan ini dapat berperan dalam penambahan berat badan dan memicu peradangan yang merugikan dan dapat menghambat proses pemulihan serta pertumbuhan otot.
- Ayam Goreng
Mirip dengan kentang goreng, ayam goreng juga tinggi akan lemak jenuh dan kalori. Mengonsumsi terlalu banyak kalori dari makanan yang digoreng bisa membawa pada penumpukan lemak yang berlebihan dibandingkan pembentukan otot bebas lemak. Ayam goreng juga biasanya memiliki kandungan nutrisi penting yang lebih rendah dibandingkan sumber protein lainnya yang memiliki kandungan vitamin, mineral, dan mikronutrien lainnya yang mendukung pertumbuhan otot.
- Minuman Berkarbonasi
Minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti minuman berkarbonasi, adalah sumber utama gula tambahan dalam pola makan kita. Minuman jenis ini juga dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan serta resistensi insulin.
- Alkohol
Menghentikan konsumsi alkohol akan memberikan manfaat besar bagi otot Anda. Alkohol bisa mengganggu sintesis protein, penyerapan nutrisi, serta menurunkan level testosteron atau hormon penting dalam pembentukan otot.
- Minuman Berenergi
Stuart Phillips, seorang peneliti protein dari Universitas McMaster, seperti yang diungkapkan dalam laporan Men’s Health, menyebutkan bahwa minuman berenergi seringkali kaya energi tetapi miskin nutrisi. Minuman olahraga mungkin diperlukan setelah melakukan latihan kardio berintensitas tinggi, seperti setelah berlatih marathon, tetapi untuk keguguran lainnya, konsumsi air putih lebih disarankan.
- Tiga Gelad Minuman Berprotein Berturut-turut
Minuman berprotein dapat memberi manfaat besar dalam membantu pertumbuhan otot. Akan tetapi, konsumsi yang berlebihan tidaklah bagus. Pemberian asupan protein berlebihan ke dalam aliran darah Anda bisa membuat tubuh Anda mengubahnya menjadi lemak, bukan otot.